皆さんは睡眠についてどれほど理解しているでしょうか？
今回は人生の3分の1を占めるといわれる睡眠について解説していきます！
睡眠が改善すれば仕事のパフォーマンスはもちろん、体系や肌の悩み、メンタルの不調などすべて改善します！
とはいえ睡眠中は何をしているのか分からないし、寝ずにゲームすると何がいけないの？と思う方も多いと思います！
睡眠の役割・質を向上させる方法やアイテムを紹介していますのでぜひ最後までご覧ください。
睡眠の役割とは？
まずは睡眠にどんな役割があるのかについてしっかりと理解していきましょう！
睡眠の役割：大きく分けると下記の通りです。5つが同時に行われています。
| 役割 | 詳細 |
| 脳と体の休息 | 起きている時には体温や筋肉、思考などにより体は常に脳も含めフル稼働しています。 この活動には交感神経（興奮時）と副交感神経系（リラックス時）が関係しそのスイッチをうまく脳が切り替えることで休息をしています。 つまりスマートフォンでいう省エネモード（スリープモード）にあたります。 |
| 記憶の 整理 | 睡眠中は記憶の整理も行われている。 脳の海馬や大脳皮質が関係しており、今日得た知識、体が覚えた技術（部活など）と忘れたいいやな記憶などを整理している。 つまりなかなか習得できないことも寝るたびできるようになっていく。 |
| 脳内の清掃 | 脳内にはアミロイドベータと呼ばれる物質が存在します。 これはアルツハイマー型認知症の原因となることが最近わかっており、睡眠中はこの物質の除去、つまりゴミ掃除が行われています。 |
| 免疫の維持 | 睡眠が疎かになるとホルモンのバランスが崩れ、休息もあまりできず体調を崩しやすい。睡眠中はホルモンが出るので免疫の維持につながる。 |
| ホルモンの調整 | 睡眠中は成長ホルモンが盛んに分泌されます。筋肉や肌にも影響を与えます。そして睡眠中は食欲のホルモンも分泌されるので寝不足は食欲を増やすグレリンが多く分泌されます。 |
役割を見ていくと、生命維持に欠かせないものが多くこれらを蔑ろにすることは、日中の集中力や
パフォーマンスだけでなくメンタルなど精神面にも大きな悪影響を与えます。
どれも欠かすことはできないね！
寝ないとどうなる？
睡眠不足が重なると仕事でもプライベートでも注意散漫で成果が出ないだけでなく、
太るしニキビも増え最悪の場合は意識を失います。
加えて、睡眠不足が重なると飲酒をした時と同レベルの注意力になるといわれており
運転中の事故率・仕事のミスは格段に多くなります。
記憶の定着という観点からみても、覚えた仕事が記憶にのこらないので新社会人や新学期の学生・受験を控えている方はしっかりと寝ることがとても重要です。
理想的な睡眠時間は7～8時間といわれています。睡眠負債は自覚症状があまり出ないので気づいた時には取り返しのつかないことになりかねません。
もしも時間の確保が難しい場合、次章で紹介する質を向上させる方法を取り入れてみましょう。
仕事でミスも増えて、病気になりやすくて肌や髪もボロボロに…
睡眠の質を向上させる行動 その１ マットレスをこだわる
どうでしょう。皆さん寝具はこだわっていますか？まさかヘタってペラペラなマットレスや煎餅布団で寝てないですよね…。マットレス選びを間違えると、寝返りなどの回数が減少し血流も悪くなり腰痛などの痛みが出てきます。朝をすっきり快適に過ごすには身体の違和感などは無いほうがいいですね。
ではどのマットレスを選べばよいのでしょうか。
マットレスは硬さ・素材・厚さ・値段の４つの項目を基準にしましょう！
| 硬さ | メリット | デメリット |
| 高反発 | 体をしっかり支えることができる | 硬すぎると寝心地が悪化 |
| 低反発 | 包み込まれる寝心地 | 沈み込みすぎるものは寝返りが打ちずらく腰痛など発生 |
| ハイブリット | 二層に分かれており、しっかり支えつつ寝心地も包み込まれる感覚のものが多い | 複数の素材を組み合わせることが多いので高価になりがち |
| 素材（寝心地） | 特徴 | デメリット |
| ウレタン | 多くのマットレスで採用されている。 各社独自のウレタンに似た素材を開発しており、寝心地はトップクラスに良いといえる。 | 通気性において他素材に劣るため管理を誤るとカビ、ダニなどの温床になりやすい |
| スプリング | 無数のバネが体を支える。耐圧分散においてはトップ。 沈み加減なども幅広いひとにマッチするので、失敗する 可能性は少ない。 | ばねの数が少ないものがある。 寝心地もバネで押し上げられる感覚のものもある。 バネがしっかりしたものは効果になる傾向 |
| ファイバー | 春雨のような素材、通気性がとても良い。 丸洗いでき、ダニやカビな沸きずらいので衛生的 | 耐圧分散性が他と比べると弱い 最近登場したため値段は高い |
| 厚さ | 用途 | 特徴 |
| 5㎝以下 | 使っている寝具の上に敷く | トッパーと呼ばれ使っている寝具の寝心地改善のために使う 単品で使うと底つき感がある |
| 10㎝以上 | 単品で使用 | 最低でも10㎝あれば底つき感もなく快適。複数の層に分けることもできる |
| 価格帯 | 特徴 |
| 1万円以下 | 安価だが品質はそれなりのものが多い。急な来客用など |
| ２～5万円 | この価格帯から良いものが多くなる。ニトリなどこの価格帯であればかなり良いものが買える |
| 7～10万円 | 有名どころのマットレスはこの価格帯。品質と値段がマッチしているライン |
私の中での基準は、ハイブリット構造でウレタン製の15㎝以上の厚さで6万円台ぐらいでいつも探していました！そして行き着いた答えがリムネのマットレスです！
LIMNE
このマットレスは言葉では語れないほどフワフワなのに高反発！寝るのが楽しみになります！寝心地を体験できるショールームが全国に拡大中！人気沸騰中です！
まさに極上‼ぜひ体験してほしい…
睡眠の質を向上させる行動 その２ 食事の時間を考える
皆さんは夜ご飯を何時ごろたべていますか？必ず食べた直後に寝るのは避けましょう！
胃に晩御飯が入った状態で寝ると就寝中も消化と吸収が行われており、
内臓がフル稼働することになります！
すると、体の休息は取れず寝起きの悪さにつながり結果的にパフォーマンスの低下を招きます。
睡眠の質を上げたいなら寝る1～2時間前は食べ物を食べないようにしましょう！
睡眠の質を向上させる行動 その３ 寝る1時間前に湯船につかる
ちゃんと湯船につかっていますか？入眠前は体温が低下していきます。
体温が低下するタイミングで眠気を感じるため、入浴をすることで人為的に体温が下がる環境を作ることができます。
スムーズな入眠が保たれると睡眠時間の確保に寄与するためおすすめです。
寝る1時間～2時間前に39℃～40℃程度のお湯で10分程度しっかり入浴しましょう！！
睡眠の質を向上させる行動 その４ ブルーライトを控える
ブルーライトを控えることは睡眠の質を高めるうえでは必須です！
スマートフォンやパソコンなどの電子機器の画面から発せられる光が目から入ると脳が覚醒してしまいます！
つまり夜寝る直前までラインやメールを確認していると体はどんどん寝るモードから離れていきます。
ちなみに部屋の照明も明るいものは覚醒作用があります。よく寝たいときは就寝時間に合わせてだんだんと暗くしていくか間接照明などに切り替えましょう！
寝る前のYouTubeとラインの返信はダメ！！！！！！！！！
睡眠の質を向上させる行動 その５ サプリメントの活用
もし楽に睡眠の質を上げたいならサプリメントも一つの手です！
睡眠の質を上げる成分は下記の通りです
| 成分 | 効果 | 注意点・その他 |
| マグネシウム | 副交感神経を活性化し心を落ち着かせる | 下剤としての効果もあるので1度に とりすぎると下痢になる |
| メラトニン | 体内時計に働きかけ自然な眠りにいざなう | 体内でも分泌できる。 |
| グリシン | 末梢の血流を増加させ放熱を促し眠りにいざなう | 比較的安価で購入可能 |
| L－テアニン | 寝つきと途中覚醒が改善した報告あり | 比較的高価。 |
この４つの成分が手に入れやすく効果もしっかり確認されているのでお勧めです！
サプリメントを購入する際はアイハーブがおすすめです！成分に対しての値段と品質が高く数多くのサプリを取り扱いコスパがいいものが多いです。メルカリなどで売られている不明なサプリではなく製造元などしっかりしている製品を買いましょう。
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最後までご覧いただきありがとうございました！みんなで泥のように眠り最高の毎日を手に入れましょう！！！！！
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