今回は人生の3分の1を占めるといわれる睡眠について、深堀しつつ、睡眠が肌や髪などの美容に与える影響などをメインに書いていこうと思います！
しっかりと睡眠の質を向上させる方法やアイテムを紹介していきます！当ブログで紹介したアイテムはすべて筆者が使い効果を感じたものを紹介しています！ではみんなで泥のように眠りましょう！
睡眠の役割とは？寝ないとどうなる？
まずは睡眠にどんな役割があるのかについてしっかりと理解していきましょう！
睡眠の役割：大きく分けると下記の通りです。5つが同時に行われています。
| 役割 | 詳細 |
| 脳と体の休息 | 起きている時には体温や筋肉、思考などにより体は常に脳も含めフル稼働しています。この活動には交感神経（興奮時）と副交感神経系（リラックス時）が関係しそのスイッチをうまく脳が切り替えることで休息をしています。つまりスマートフォンでいう省エネモード（スリープモード）にあたります。 |
| 記憶の整理 | 睡眠中は記憶の整理も行われている。脳の海馬や大脳皮質が関係しており、今日得た知識、体が覚えた技術（部活など）と忘れたいいやな記憶などを整理している。つまりなかなか習得できないことも寝るたびできるようになっていく。 |
| 脳内の清掃 | 脳内にはアミロイドベータと呼ばれる物質が存在します。これはアルツハイマー型認知症の原因となることが最近わかっており、睡眠中はこの物質の除去、つまりゴミ掃除が行われています。 |
| 免疫の維持 | 睡眠が疎かになるとホルモンのバランスが崩れ、休息もあまりできず体調を崩しやすい。睡眠中はホルモンが出るので免疫の維持につながる。 |
| ホルモンの調整 | 睡眠中は成長ホルモンが盛んに分泌されます。筋肉や肌にも影響を与えます。そして睡眠中は食欲のホルモンも分泌されるので寝不足は食欲を増やすグレリンが多く分泌されます。 |
どれも欠かすことはできないね！
睡眠の役割が5つあることが分かったところで寝ないとどうなるのか見ていきましょう。
| 起こること | 詳細 |
| パフォーマンスの低下 | |
| 死亡率、疾患の確率の増加 | |
| 新陳代謝の不良 |
理想的な睡眠時間は7～8時間といわれています。5時間以下の時間睡眠が長続きすると睡眠負債に陥り、上記の状態に知らず知らずのうちに陥ることも…。もしも時間の確保が難しい場合、次章で紹介する質を向上させる方法を取り入れてみましょう。
仕事でミスも増えて、病気になりやすくて肌や髪もボロボロに…
睡眠の質を向上させる行動 その１ マットレスをこだわる
どうでしょう。皆さん寝具はこだわっていますか？まさかヘタってペラペラなマットレスや煎餅布団で寝てないですよね…。マットレス選びを間違えると、寝返りなどの回数が減少し血流も悪くなり腰痛などの痛みが出てきます。朝をすっきり快適に過ごすには身体の違和感などは無いほうがいいですね。
ではどのマットレスを選べばよいのでしょうか。
マットレスは硬さ・素材・厚さ・値段の４つの項目を基準にしましょう！
| 硬さ | メリット | デメリット |
| 高反発 | 体をしっかり支えることができる | 硬すぎると寝心地が悪化 |
| 低反発 | 包み込まれる寝心地 | 沈み込みすぎるものは寝返りが打ちずらく腰痛など発生 |
| ハイブリット | 二層に分かれており、しっかり支えつつ寝心地も包み込まれる感覚のものが多い | 複数の素材を組み合わせることが多いので高価になりがち |
| 素材（寝心地） | 特徴 | デメリット |
| ウレタン | 多くのマットレスで採用されている。 各社独自のウレタンに似た素材を開発しており、寝心地はトップクラスに良いといえる。 | 通気性において他素材に劣るため管理を誤るとカビ、ダニなどの温床になりやすい |
| スプリング | 無数のバネが体を支える。耐圧分散においてはトップ。 沈み加減なども幅広いひとにマッチするので、失敗する 可能性は少ない。 | ばねの数が少ないものがある。 寝心地もバネで押し上げられる感覚のものもある。 バネがしっかりしたものは効果になる傾向 |
| ファイバー | 春雨のような素材、通気性がとても良い。 丸洗いでき、ダニやカビな沸きずらいので衛生的 | 耐圧分散性が他と比べると弱い 最近登場したため値段は高い |
| 厚さ | 用途 | 特徴 |
| 5㎝以下 | 使っている寝具の上に敷く | トッパーと呼ばれ使っている寝具の寝心地改善のために使う 単品で使うと底つき感がある |
| 10㎝以上 | 単品で使用 | 最低でも10㎝あれば底つき感もなく快適。複数の層に分けることもできる |
| 価格帯 | 特徴 |
| 1万円以下 | 安価だが品質はそれなりのものが多い。急な来客用など |
| ２～5万円 | この価格帯から良いものが多くなる。ニトリなどこの価格帯であればかなり良いものが買える |
| 7～10万円 | 有名どころのマットレスはこの価格帯。品質と値段がマッチしているライン |
私の中での基準は、ハイブリット構造でウレタン製の15㎝以上の厚さで6万円台ぐらいでいつも探していました！そして行き着いた答えがリムネのマットレスです！
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睡眠の質を向上させる行動 その２ 食事の時間を考える
皆さんは夜ご飯を何時ごろたべていますか？必ず食べた直後に寝るのは避けましょう！
胃に晩御飯が入った状態で寝ると就寝中も消化と吸収が行われてしまいます。つまり睡眠中の役割体と脳の休息がなされていない状態になり深い睡眠をすることができません。
睡眠の質を上げたいなら寝る1～2時間前は食べ物を食べないようにしましょう！
睡眠の質を向上させる行動 その３ 寝る1時間前に湯船につかる
ちゃんと湯船につかっていますか？人間の体は深部体温が下がったときに眠気を感じます。
そのため入浴により体温を上昇させることで寝るタイミングでスムーズに入眠をしやすくするというわけです！
寝る1時間～2時間前に10分程度しっかり入浴しましょう！！
睡眠の質を向上させる行動 その４ ブルーライトを控える
ブルーライトを控えることは睡眠の質を高めるうえでは必須です！
スマートフォンやパソコンなどの電子機器の画面から発せられる光が目から入ると脳が覚醒してしまいます！つまり夜寝る直前までラインやメールを確認していると体はどんどん寝るモードから離れていきます。
ちなみに部屋の照明も明るいものは覚醒作用があります。よく寝たいときは就寝時間に合わせてだんだんと暗くしていくか間接照明などに切り替えましょう！
寝る前のYouTubeとラインの返信はダメ！！！！！！！！！
睡眠の質を向上させる行動 その５ サプリメントの活用
もし楽に睡眠の質を上げたいならサプリメントも一つの手です！
睡眠の質を上げる成分は下記の通りです
| 成分 | 効果 | 注意点・その他 |
| マグネシウム | 副交感神経を活性化し心を落ち着かせる | 下剤としての効果もあるので1度に とりすぎると下痢になる |
| メラトニン | 体内時計に働きかけ自然な眠りにいざなう | 体内でも分泌できる。 |
| グリシン | 末梢の血流を増加させ放熱を促し眠りにいざなう | 比較的安価で購入可能 |
| L－テアニン | 寝つきと途中覚醒が改善した報告あり | 比較的高価。 |
この４つの成分が手に入れやすく効果もしっかり確認されているのでお勧めです！
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最後までご覧いただきありがとうございました！みんなで泥のように眠り最高の毎日を手に入れましょう！！！！！
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